こんにちはー！
体の痛みに悩んでいる皆さんの中に、リハビリを行なっている方も大勢いると思います。
今回は運動療法についてまとめてみました！
運動療法とは
その名前の通り、体を動かすことによって症状を改善させる療法のことです。
最近では、関節や筋肉などの外側の症状だけでなく、糖尿病や高血圧など内側の症状にも効果があることが分かっています。
そして、体の動かし方によって大きく３つに分かれています。
有酸素運動
筋肉への負担が小さく、糖質や脂質と共に体内の酵素を消費する運動のことを言います。
強度としては、息が弾むくらいのものです。
エネルギーとして脂質や糖質を消費するため、血液中の脂質を減らしたり血糖値を下げたりすることができます。
また、心拍数が上がるくらいの運動をすると、心肺機能も鍛えることにつながります。
以下のような疾病に効果があります。
- 高血圧
- 高血糖
- 脂質代謝異常
- 心肺機能低下
- 骨粗鬆症
有酸素運動に該当する運動は、以下の様なものです。
- ウォーキング
- ジョギング
- ランニング
- 体操
- エアロビクス
- エアロバイク
- サイクリング
- 水泳
- ハイキング
過度な有酸素運動は心肺や全身の筋肉に大きな負担がかかるため、できれば一人でやることを避けて少しずつ時間や強度を上げるようにしましょう。
無酸素運動（筋トレ）
主に筋力トレーニングのことを指しますが、筋肉に大きな負荷をかける短時間の運動のことを言います。
主にATP(アデノシン三リン酸)をエネルギーとして、酵素をそれほど消費しない運動です。
ATPを生成する過程の副産物として乳酸が生じるため、筋肉に疲労が溜まりやすく長時間のリハビリには不向きです。
瞬発力に関係する速筋を鍛えることで、筋肉量を増加させ日常生活に必要な筋力を維持します。
高齢になっても転倒や突然の怪我の心配なく、安全に生活していくのに不可欠な要素になります。
また、筋肉量が増加すると基礎代謝が上がり、体脂肪の燃焼や循環器の機能を改善させることができます。
体力・筋力と生活習慣病の発症率は相関があることも分かっています。
ウェイトトレーニングで高重量を扱った時などには、心拍数が上がったり息が荒くなったりした経験がある人も見ると思います。
有酸素運動と同じように心肺機能にアプローチでき、循環器を鍛えられるのです。
瞬間的に筋肉に大きな負担がかかるため、怪我や事故のリスクなどがあります。
できるだけ補助をつけたり、定期的に扱える最大値を測って重量を調節したりしましょう。
特に久しぶりにウェイトトレーニングを行う人は、過去扱っていた重量に挑戦して怪我につながりがちです。
入念なアップを行い低重量から少しずつ上げていくようにしましょう。
筋力トレーニングにはとても多くの種類がありますが、まずは大きな筋肉にアプローチすることが代謝の向上につながるため、以下の種目をお勧めします。
- スクワット（初めてはバーベル無し推奨）
- レッグプレス
- デッドリフト（バーのみで姿勢の確認必須）
- ベンチプレス（バーのみでフォームの確認必須、２人で補助つき推奨）
怪我だけはしないでほしいので、自分の力を過信せず、正しいフォームでちょうどいい重量を扱うようにしましょう！
ストレッチ
筋肉の緊張をほぐしたり関節の可動域を拡張したりすることを目的とした、筋肉の伸縮を行う運動のことを言います。
筋肉が緩むことで血流の改善や疲労の蓄積防止などの効果があります。
また、体の柔軟性が増すことによって怪我のリスクを減らすことができます。
大きく静的ストレッチと動的ストレッチの２つに分けられます。
前屈のように伸びきった状態をキープするのが静的ストレッチで、運動後や就寝前などに行うのが効果的です。
屈伸のように反動なども使って動かしながら伸縮を行うのが動的ストレッチで、運動前や起床後などに行うのが効果的です。
また、ストレッチを行う上で最も重要なのが呼吸です。
呼吸を止めた状態だと体は緊張してしまい、効果が出にくくなるだけでなく筋断裂などの怪我のリスクも生じてしまいます。
無理に伸縮を行うのも大変危険ですので、痛くなく気持ちいいと思える範囲で徐々に行うようにしましょう。
※絶対に無理をしない！
各項目でも書きましたが、自分の持つ力以上に無理をすることは効果を下げるだけでなく怪我につながってしまいます。
トレーナーや知識のある知人がそばにいるのがベストですが、１人でも十分気をつけましょう。
最近ではYouTubeなどでメニューを上げている人も多いですが、最初から全く同じように再現できると思ってはいけません。
あくまで参考程度に考え、自分が無理なく行える範囲を見極めましょう。
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